ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Consumir una alimentación saludable para nuestro organismo es una prioridad, puesto que la calidad de las materias primas requeridas para regenerar las células en el organismo define la calidad de células que se van a firmar, por eso, además de ser lo que pensamos, somos lo que comemos.

Existen múltiples recomendaciones específicas e inespecíficas cuando de una alimentación saludable se trata, sin embargo, muchas son recomendaciones heterogéneas y en ocasiones tajantes, y finalmente, conduce a que todos hagamos cosas distintas.

Nuestra sugerencia es basar la decisión en parámetros objetivos y repetibles que impidan la tergiversación de la información y derive en confusión y pobre apego, con las consecuencias fatales que eso puede significar, como el desarrollo de complicaciones, como en la diabetes.

Todos los alimentos, procesados o no procesados, naturales o industrializados, productos de origen vegetal o de origen animal; todos los alimentos se transforman en energía en nuestro organismo, se fragmentan desde el momento en que uno ingiere el bolo alimenticio y comienza el proceso de masticación que tritura, la salivación que a través de enzimas salivales inician el proceso digestivo.

La salivación que se incrementa con la introducción del bolo y la masticación contribuye a hidratar la comida y acompañarla en su trayecto hacia el estómago; esa misma masticación estimula la persistalsis digestiva desde el esófago hacia el estómago e intestino. Los alimentos son fragmentados desde su componente inicial (el alimento en la presentación que sea, ej.: pollo o manzana o pepino) hacia su componente macromolecular para después fragmentar hasta el componente micromolecular, el que absorbe el intestino.

Las proteínas, por ejemplo, contenidas en variedad de alimentos diferentes pero en distintas proporciones, son las macromoléculas que se fragmentan hasta los aminoácidos, que son las micromoléculas que absorbe el intestino. Por otra parte las grasas o lípidos, también contenidas en variedad de alimentos, son las macromoléculas que se fragmentan hasta las micromoléculas que se dividen de acuerdo a la longitud de la cadena que poseen, forman parte de este grupo los ácidos grasos y distintas formas de fosfolípidos. Por último los carbohidratos, que como cualquier macromolécula, se encuentra en múltiples alimentos distintos, siempre en distintas proporciones, sus macromoléculas son los carbohidratos complejos y las micromoléculas los carbohidratos simples como la glucosa, sacarosa o fructosa.

Todos los alimentos contienen una proporción distinta de carbohidratos, lípidos y proteínas, por eso, es incorrecto referirse a la carne como “proteína”, puesto que no sólo contiene proteína, y, considerando que su mayor contenido es de grasa, en todo caso el nombre correcto para los productos de orígen animal, dado su mayor proporción de contenido de lípidos, debería ser “grasa”.

*Las leguminosas, por ejemplo, pueden llegar a contener una alta proporción de proteínas, y no por eso, se le denimina “proteína”. Incluso las verduras contienen también proteínas, como lo veremos más adelante.

Los alimentos de orígen animal, por ejemplo, como la carne, el pollo, pescado contienen proteínas, lípidos y carbohidratos; en realidad, TODOS los consumibles los contienen. Por lo tanto, lo saludable de un alimento deriva de la distribución de esos tres componentes.

El cuerpo humano se encuentra compuesto por exactamente esos tres tipos de macromoléculas, cada órgano o tejido posee en mayor o menor medida alguno de ellos, en forma de macromoléculas y de micromoléculas. La proporción aproximada para la ingesta en los seres humanos se ha calculado de 50% carbohidratos, 35% grasas o lípidos y 15% proteínas. Otros sugieren una proporción diferente como 60% carbohidrato, 30% lípidos o grasas y 10% proteína.

Por lo anterior: La pregunta que tendríamos que hacernos en realidad es: ¿Qué proporción de proteínas, lípidos y carbohidratos contiene cada alimento que consumimos?

La base alimentaria por siglos de la cultura ha sido el pan, en México el bolillo y la telera, nuestras culturas ancestrales en México, por el contrario, tuvieron como base alimentaria por siglos a la tortilla. Para poder analizar esos alimentos, primero debemos conocer algunos detalles técnicos:

1.     Las proteínas aportan 4 calorías por cada 1 g de proteína.

2.     Los lípidos o grasas aportan 9 calorías por cada 1 g de proteína.

3.     Los carbohidratos complejos aportan 4 calorías por cada 1 g de carbohidrato complejo.

4.     Los carbohidratos simples aportan 4.1 calorías por cada 1 g de carbohidrato simple.

5.     Los gramos de macromoléculas que posee cada alimento.

6.     Una página confiable de información nutrimental, sugiero fatsecret, la que utilizaremos.

Primero debemos notar que hay 3.87 g de proteínas, 22.59 g de carbohidratos de los cuales 0.14g son carbohidrato simple, eso significa que 22.45 es complejo y 0.14 simple; por último contiene 1.94 de lípidos. Eso nos permite obtener los siguientes datos:

En conclusión:

La fórmula permite calcular la información con gran precisión, ellos reportan 125 calorías y nosotros registramos 123.31 calorías, la diferencia radica en la tasa metabólica individual de cada tipo de molécula.

El pan bolillo tiene una de las mejores proporciones alimenticias, como podemos ver a continuación, por eso, el problema no es el pan, sino con lo que uno se lo come.

Más adelante veremos opciones alimenticias que con frecuencia mezclan con pan.

La página nos permite elegir el tamaño de la porción, en este caso seleccionamos la medida estándar, una porción. Lo ideal es trabajar con las porciones estándar.

Nos reportan que contiene en total 101 calorías, del que debemos definir: ¿Cuánto proviene de las proteínas, los carbohidratos y los lípidos?

En conclusión:

Ellos reportan 101 calorías y nosotros registramos 101.74 calorías, la diferencia radica en la tasa metabólica individual de cada tipo de molécula.

La tortilla tiene una de las mejores proporciones alimenticias, como podemos ver a continuación, por eso, el problema no es tampoco la tortilla, ni el pan, sino con lo que uno se lo come, y sin lugar a dudas el consumo excesivo.

Más adelante veremos opciones alimenticias que con frecuencia mezclan con tortilla.

Ejemplo comparativo. Pan bolillo vs Pan bimbo de caja, colocando "fatsecret pan bimbo blanco en Google"

Aquí es importante saber que la porción (porque vamos a comparar) de pan bolilllo es de 45g (ver pan bolillo atrás), y de pan bimbo de 24 g, como se muestra a continuación:

Nos reportan que contiene en total 65 calorías, del que debemos definir: ¿Cuánto proviene de las proteínas, los carbohidratos y los lípidos?

Podemos concluir que el pan bimbo tiene una mayor proporción de carbohidrato simple y una mayor proporción de carbohidratos complejos, sacrificando el contenido en proteína y en grasa, esto ya empieza a ser un alimento poco saludable. Hagamos la comparación

Se debe notar aquí, que para poder comparar los alimentos debemos de realizar transformaciones, puesto que una porción de pan bolillo es de 45 g, mientras que de pan bimbo son 24 g. Nosotros debemos de comparar 45 g de pan bolillo vs 45 g de pan bimbo.

Es muy notorio en la tabla, sin embargo, no se verá lo poco saludable de ese alimento hasta que comparemos 45g vs 45g, de la siguiente manera: Si 24 g (que es la porción de pan bimbo) multiplicado por 2 son 48 gramos, es decir, 3 gramos más que la porción de pan bolillo (45 gramos), para lo que, tendremos que transformar la información que tenemos del pan bolillo a 48 g.

La transformación de 45 g de bolillo a 48 g de bolillo, requiere saber que 45 g cabe 1.06 veces en 48, por lo que, multiplicaremos 1.06 por cada valor registrado:

Ahora podemos comparar las calorías resultantes:

Con la primera comparación, podemos concluir que el pan bimbo, tiene 6% más carbohidrato simple, 7% menos lípidos y 6.5% menos proteínas, en comparación con el pan bolillo. De esta forma ya tenemos suficiente información para considerarlo una pésima opción, sin embargo, cuando comparemos las calorías, será más evidente.

En conclusión, el pan bimbo tiene calorías provenientes de carbohidratos simples que lo hacen poco recomendable para el consumo humano, sobre todo porque sacrifica macromoléculas de alto valor biológico como proteínas y lípidos/grasas.

Ejemplo comparativo. Tortilla de tortillería vs Tortilla de bolsa Ochoa (fatsecret google)

En conclusión, la tortilla de bolsa tiene calorías provenientes de carbohidratos simples que lo hacen menos recomendable para el consumo humano, sobre todo porque sacrifica macromoléculas de alto valor biológico como proteínas y lípidos/grasas. Además, la tortilla de tortillería tiene 6.3 g de fibra vs 2 g la tortilla de bolsa.

En general, podría considerarse que la diferencia entre tortillas no es significativa, sin embargo, se debe contemplar que es la alimentación base de muchas familias, su alto consumo nos debe obligar a elegir el mejor alimento, sobre todo cuando tenemos problemas metabólicos como en la diabetes.

Ahora veremos alimentos que de forma frecuente combinamos con la base fundamental de la alimentación de la civilización: el pan y la tortilla.

Ejemplo de Carnes Res vs Puerco. Buscamos en fatsecret la misma porción de ambas carnes

Podemos concluir con la siguiente información, que la mayor proporción de calorías en la carne proviene de la grasa, por lo tanto, al consumir carne se puede afirmar que el 60% aproximadamente es pura grasa, no tiene nada de carbohidratos y una alta cantidad de proteína, por lo que, su consumo debe estar muy limitado, contrario a la costumbre terrible que tenemos de consumir muchos productos de origen animal, y en muchas ocasiones como único alimento (carne asada etc).

Ejemplo de Quesos Panela vs Mancheco. ¿Realmente el queso panela es tan saludable?

De esta manera es podemos afirmar que los quesos contienen más de 70% de sus calorías en pura grasa, que contienen carbohidratos simples que son innecesarios para nuestro organismo y que no, el queso panela no es más saludable, puesto que en los mismos 100 g encontramos hasta 100 calorías más, que además provienen casi de las puras grasas. El alto contenido en proteína, lo convierten en una buena opción cuando su consumo es LIMITADO.

Ejemplo de Zanahoria vs Calabaza.

En este caso, podemos concluir que la zanahoria tiene la mitad de calorías de carbohidratos provenientes de los carbohidratos simples, por eso, se limita su consumo en caso de diabetes, no así la calabaza puesto que aunque contiene carbohidratos simples, es muy baja la proporción. Cabe mencionar que las verduras tienen fibra, unas más que otras.

Así, con cada alimento y con cada guiso, es necesario conocer a profundidad lo que realmente estamos consumiendo, y si estamos recibiendo la proporción correcta de proteínas, lípidos y carbohidratos.

Se debe evitar en la medida de lo posible el carbohidrato simple, que los alimentos contengan alto contenido de carbohidrato complejo con la mayor proporción de fibra posible, con la distribución de preferencia: 10, 60, 30 o 15, 50, 35.

Se sugiere en un paciente sano 15, 50, 35.

Se sugiere en un paciente diabético 10, 60, 30.