¿Necesitas más ejemplos de cómo comer saludable?

Consideremos que para prepararlo, utilizaremos ½ taza de Lechuga picada, 1 cucharada de Mayonesa, 2 rebanadas de pan Integral, 2 rebanadas de jamón de pavo, y 50 g de queso panela.

Esta sería la tabla de distribución de los alimentos, para entenderlo mejor, lo resumiremos a: ¿Cuántas calorías aporta? ¿Qué porcentaje de esas calorías provienen de las proteínas, carbohidratos, y lípidos?

Ahora podemos observar que el 29.2% de las calorías de este sándwich provienen de las proteínas, cuando realmente 15% es suficiente. Contiene carbohidrato simple el 6% puesto que los alimentos procesados casi siempre tienen carbohidratos simples, también las verduras pero es un alimento natural.

El 43.4% de las calorías provienen solo de las grasas, y eso considerando que sólo se le aplique una sola cucharada de mayonesa, si se incrementa la cantidad de mayonesa incrementa la grasa, lo mismo sucede si se incrementa la cantidad de queso o jamón. Lo recomendado es que no supere 30% de grasas.

En conclusión, de las 396 calorías del sándwich, 171 son de pura grasa y 115 de proteínas, las restantes 84 calorías de carbohidratos complejos y 24 calorías de azúcar o carbohidrato simple.

Lo saludable sería consumir: 217 de carbohidratos preferentemente solo de carbohidrato complejo, 59 calorías provenientes de las proteínas y 118 calorías de las grasas o lípidos, es decir, 55% carbohidratos, 15% proteínas y 30% grasa.

Ejemplo de algo similar, pero saludable:

Consideremos que para prepararlo, utilizaremos 100g de Champiñones, 1 bolillo, ½ de tasa de frijoles refritos y 50 g de queso panela.

En esta ocasión, podemos observar que la proporción saludable se cumple de una mejor manera, buscamos 15% de proteína y tiene 19%, buscamos 55% de carbohidrato y tiene 39%, buscamos 30% de grasa y tiene 42%. Parece que nuestra alimentación tradicional no es tan saludable como pensamos.

Parece ser que los alimentos deliciosos, no se deben combinar tanto como a nosotros nos gusta. Tendremos que esforzarnos aún más para obtener 15% de proteínas, 55% de carbohidrato y 30% de grasas o lípidos.

¿Qué tal si mejor agregamos más verduras? 

Torta de frijoles con verduras:

·  Bolillo completo

·  Frijoles refritos ½ taza

·  Champiñones 1 taza

·  Aguacate 50 g

·  Papa 150 g

Esta sería una de las mejores combinaciones posibles, para considerar a un alimento lo más saludable posible, puesto que tiene 18.6% de grasa (buscamos 30%), 15.9% de proteína y casi 66% de carbohidratos contando los 4% de carbohidratos simples. Nos están sobrando carbohidratos y nos están faltando grasas, sin embargo, es mejor que nuestro desayuno tradicional huevos con frijoles o peor aún huevo con jamón. Veámoslo:

Uno de los desayunos tradicionales, suele contener uno de los peores equilibrios, puesto que prácticamente están desayunando grasa: 63.7% de las calorías provienen de las grasas, por lo tanto, la alimentación de los mexicanos suele ser pura grasa. Imagínense ahora solo desayunar 2 huevos revueltos sin aceite, dado que de las 74 calorías del huevo, 44 son de pura grasa, es decir, el 60% de ese huevo es pura grasa. ¿Si lo combinamos con 4 tortillas mejora esa proporción?

Hagamos el ejercicio, esta vez sin aceite.

La información nutrimental de esos 3 alimentos, ya la conocemos. Entonces:

Definitivamente, la proporción de grasa mejoró de forma considerable, de 60% a 45%, sin embargo, parece que no es buena idea combinar 2 productos con un alto contenido en proteína y grasa como lo son los frijoles y el huevo; debemos de remover uno para equilibrar mejor al alimento. Nuevo ejemplo:

La información nutrimental de esos 3 alimentos, ya la conocemos. Entonces:

Voilá! Tenemos la mejor proporción hasta ahora: 24% de proteínas, 40% de carbohidratos y 35.4% de grasa, pero ¿y si agregamos más papa? Digamos 300g, no 200 g

Mientras agregamos más papa que tiene un contenido muy bajo de grasa, se comienza a compensar el exceso de grasa que le aporta el huevo, logrando una mejor proporción en donde 29.4% es grasa, 21.6% proteína y 49% de carbohidratos. Eso sí es lo más parecido a 30% grasa, 15% proteína y 60% de carbohidratos.

Ahora sólo resta familiarizarse con el análisis de la información nutrimental de todo lo que consumimos, para entender la manera SALUDABLE de mezclar los alimentos.

Imagínense el pobre equilibrio nutrimental de unas enchiladas, nada más pensar en el queso, crema, producto de origen animal (pollo, queso, carne), junto con todo lo que requiere la salsa como ajo, cebolla, tomate, Knorr suiza, aceite de oliva, caldo de pollo desgrasado.

Mientras más grasa contenga un alimento, más sabroso es, pero menos saludable, por eso la carne de pollo, res y puerco son más ricas pero menos saludables que la carne de pescado.

Debemos de quitarnos la costumbre de dicotomizar (bueno o malo) los alimentos, puesto que estrictamente ningún alimento es poco saludable, salvo cuando se consume de forma exclusiva (pura carne), sino, que lo que resulta ser poco saludable es la forma en que solemos combinar esos alimentos, las porciones que utilizamos para prepararlos, y por supuesto, que consumimos alimentos de forma exclusiva: es muy frecuente que las personas consumamos exclusivamente pollo, carne o quesos.